Svetový deň menopauzy, ktorý si každoročne pripomíname 18. októbra, otvára tému, o ktorej sa v spoločnosti stále hovorí primálo. Menopauza prináša pre ženy zásadné hormonálne a metabolické zmeny, ale to, ako rýchlo budeme starnúť, máme do veľkej miery vo vlastných rukách. O tom, ako správna strava, severský model stravovania a sila epigenetiky - vedy o tom, ako ovplyvniť gény bez zmeny DNA - dokážu zmierniť príznaky menopauzy a ochrániť naše zdravie, sme sa rozprávali s odborníčkami z Ústavu výživy a genomiky Fakulty agrobiológie a potravinových zdrojov SPU v Nitre – doktorkou Zuzanou Kňažickou, docentkou Katarínou Fatrcovou Šramkovou a docentkou Martinou Miluchovou.

VEK JE LEN ČÍSLO, RÝCHLOSŤ STARNUTIA MÁME VO VLASTNÝCH RUKÁCH

Menopauza straší mnohé ženy. Prečo je dôležité na toto obdobie upozorňovať a brať ho ako tému dňa?

Z. Kňažická: Menopauza je prirodzená fáza života a znamená koniec reprodukčného obdobia ženy, ale rozhodne nie koniec aktívneho života. Je sprevádzaná biologickými, hormonálnymi a metabolickými zmenami. Hoci procesy biologického starnutia nezastavíme, kvalitu nášho života vieme zvrátiť. Správnou výživou, pohybovými aktivitami a kvalitným spánkom dokážeme zmierniť negatívne dôsledky. Cieľom nie je zastaviť prirodzené starnutie, ale vytvoriť podmienky, aby ženy prežívali ďalšie desaťročia aktívne, zdravo a plnohodnotne.

Aké sú najčastejšie varovné signály, že telo prechádza menopauzou?

Z. Kňažická: Ženy najčastejšie potrápia návaly tepla, nočné potenie, poruchy spánku, vaginálna atrofia, výkyvy nálad či psychické napätie. Často dochádza aj k zmenám v zložení tela – svalová hmota ubúda a tukové tkanivo sa začína ukladať najmä v oblasti brucha. To so sebou prináša nielen estetický problém, ale najmä zvýšené riziko metabolických a kardiovaskulárnych ochorení. Významným zdravotným problémom je aj úbytok kostnej hmoty, ktorý zvyšuje riziko vzniku osteoporózy a zlomenín.      

PASCA PRÍSNYCH DIÉT A SKRYTÉ RIZIKÁ

Mnoho žien reaguje na pribúdanie na váhe v menopauze radikálne – nasadia prísnu diétu. Prečo je to obrovská chyba?

K. Fatrcová Šramková: Extrémne reštrikčné diéty a hladovanie sú v tomto období najväčším rizikom. Môžu viesť k ďalšiemu úbytku svalov, únave a spomaleniu metabolizmu. Výsledkom je jojo efekt a ešte väčšie hromadenie tzv. viscerálneho (vnútrobrušného) tuku. Tento tuk je metabolicky aktívny a zvyšuje riziko vážnych porúch.

Z. Kňažická: Na našom ústave sa aktuálne v rámci výskumu intenzívne venujeme práve týmto vzťahom medzi telesnou hmotnosťou, zmenami v telesnej kompozícii, procesmi perimenopauzy/menopauzy a hladinami hormónov, keďže mnohé mechanizmy sú stále nedostatočne preskúmané.

EPIGENETIKA: PREPÍŠTE SVOJ GENETICKÝ OSUD

Hovorí sa, že pokles estrogénov v menopauze funguje ako strata ochranného štítu. Ako nám môže pomôcť veda ako epigenetika?

M. Miluchová: Presne tak, estrogény ženu roky chránia. S pribúdajúcim vekom sa však v tele prirodzene menia hladiny pohlavných hormónov. Najvýraznejší zlom nastáva práve v období menopauzy, keď dochádza k prudkému poklesu najmä hladiny estrogénov. Ich úbytok často urýchľuje starnutie buniek a zvyšuje riziko rednutia kostí či kardiovaskulárnych ochorení. Kalendárny vek však nemusí odrážať ten skutočný – biologický. Dnes už vieme, že tempo starnutia aj samotný nástup menopauzy súvisia s tzv. epigenetickým vekom, ktorý sa meria podľa miery metylácie našich génov. Skvelé je, že epigenetika nie je nemenná. Negatívne vplyvy prostredia vieme obmedziť a správnou životosprávou môžeme proces starnutia buniek v podstatnej miere spomaliť či dokonca naštartovať ich regeneráciu.

Čo by sme mali zaradiť do jedálnička, ak chceme chýbajúce estrogény doplniť prirodzene a šetrne?

M. Miluchová: Výborné sú tradičné fermentované sójové produkty, ako tempeh alebo miso. Sú bohaté na genisteín – rastlinný fytoestrogén, ktorý v tele šetrne nahrádza  chýbajúce estrogény a zmierňuje sprievodné prejavy hormonálneho poklesu. Skvelým doplnkom sú aj ďalšie bioaktívne látky, ktoré v sebe spájajú epigenetické a fytoestrogénové pôsobenie. Patrí k nim najmä resveratrol, silný antioxidant podporujúci vitalitu buniek. Netreba zabúdať ani na kombináciu vitamínu D3 pre zdravé kosti a imunitu a vitamínov skupiny B (najmä B9 a B12), ktoré sú kľúčové pre správne fungovanie našej DNA. Pri koncentrovaných rastlinných prípravkoch treba byť opatrný – ich účinnosť nie je dostatočne preukázaná. Ich užívanie by malo byť individuálne a na základe odborných odporúčaní.

SILA SEVERU A STREDOMORIA NA TANIERI

Aký stravovací režim je teda pre ženu v menopauze ideálny?

K. Fatrcová Šramková: Za vhodný model stravovania považujeme stredomorskú a severskú (nordickú) stravu. Oba modely sú založené na nutrične hodnotných potravinách a spájajú sa s priaznivými účinkami na metabolické a kardiovaskulárne zdravie. Severský model stravovania kladie dôraz na lokálne, sezónne a minimálne spracované potraviny. Je charakteristický vyšším zastúpením celozrnných obilnín, zeleniny, bobuľového ovocia, rýb a kvalitných rastlinných tukov. Okrem priaznivého nutričného zloženia sa vyznačuje aj dôrazom na environmentálnu udržateľnosť. Samozrejme, netreba zabúdať na  dostatočný príjem kvalitných bielkovín a pravidelnú pohybovú aktivitu, najmä na cvičenia podporujúce zachovanie svalovej hmoty.

Na foto zľava: Zuzana Kňažická, Katarína Fatrcová Šramková, Martina Miluchová